여성 갱년기 시기는 안면 홍조, 골량 감소, 폐경 등 다양한 신체적 변화를 경험하게 되지만 건강하고 규칙적인 생활 습관을 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 갱년기 여성 분들에게 추천드리는 6가지 운동 지금 확인하세요!
[ 50대 60대 갱년기에 운동이 중요한 이유는? ]
여성 갱년기 시기에 들어오면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비량이 급격하게 줄어들고, 안면 홍조나 수면 장애 등의 증상이 빈번하게 나타납니다.
또한 에스트로겐 감소로 인해 골다공증의 위험이 높아지고 좋은 클레스테롤의 수치는 감소, 나쁜 콜레스테롤의 수치는 증가합니다.
따라서 이 시기에 적절한 운동을 꾸준하게 해주는 것은 뼈를 포함한 여성의 신체 전반에 매우 중요합니다.
[ 갱년기 여성에게 추천하는 운동 6개 ]
(1) 웨이트 트레이닝
헬스장에서 할 수 있는 웨이트 트레이닝(근력 운동)은 체내 근육량을 늘릴 뿐만 아니라 관절 건강에 매우 효과적입니다.
갱년기 여성이 웨이트 트레이닝을 배울때에는 가벼운 무게로 긴 시간동안 운동을 하는 것보다는 상대적으로 무거운 무게를 단시간에 들어올리는 것이 핵심입니다.
예를 들어, 5kg아령으로 20회 운동이 가능하다면 8kg 아령으로 10회 운동을 하는 것이 더 효율적이며, 운동에 점점 익숙해지면 시간을 두고 무게를 늘려가는 것이 중요합니다.
(2) 유산소 운동
여성호르몬인 에스트로겐은 심장을 보호하는 기능을 하기 때문에 갱년기 시기에는 심장병의 위험이 크게 증가할 수 있습니다.
달리기, 수영, 자전거 등의 유산소 운동은 갱년기 시기의 심장병 위험을 낮춰주고, 규칙적이고 풍부한 수면에도 매우 효과적입니다.
연구결과에 따르면 하루 15분의 달리기 정도로도 우울증의 위험을 낮춰주는 것으로 보고되고 있습니다.
(3) 요가
요가는 혈압을 낮추고 신체 유연성을 높여주며 수면에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
집 근처의 요가 학원에서 수업을 들을 수도 있지만 요가 매트만 있으시다면 집에서도 충분히 요가를 즐길 수 있습니다. 유튜브 등을 통해 온라인 요가 수업을 적극 활용하십시오.
(4) 고강도의 운동
신체 골량은 유전적으로 정해져 있지만, 폐경 후 5~6년 간 급격하게 줄어드는 골량을 최대한 보전하는 것이 갱년기 여성 운동의 핵심입니다.
골량을 유지하기 위해서는 뼈에 전혀 무리가 없는 운동보다는 축구, 에어로빅, 등산, 테니스 등 우리 뼈에 적정한 자극을 줄 수 있는 고강도 운동을 하는 것이 더욱 효과적입니다.
(5) 오래 걷기
일정 시간 이상 오랫동안 걷는 운동은 기분을 전환시키고 관절염의 통증을 낮춰줄 뿐만 아니라 신체 혈압을 낮춰주는 매우 유익한 운동입니다.
근처 공원이나 하천길을 산책하는 것은 사회관계 측면에서도 매우 도움이 되는데요. 비슷한 갱년기 나이대의 친구를 사귈수도 있으며, 친구와의 대화를 통해 우울감을 해소하는 데도 효과적입니다.
혼자서 걷기 보다는 주변의 친구와 함께 걷는 다면 갱년기를 극복할 수 있는 즐거운 습관이 될 수 있습니다.
(6) 호흡 운동
조용한 시간 속에서 정좌세로 앉은 뒤 눈을 감고 깊은 호흡을 통해 명상을 해보는 건 어떨까요?
가슴보다는 아랫배까지 숨을 불어넣어 갈비뼈가 부풀어 오를만큼 깊은 호흡을 한다면, 호흡 자체만으로도 스트레스를 완화해주며 안면 홍조를 극복하는데 효과적입니다.
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